ATIVIDADE FÍSICA – EFEITOS NO SISTEMA IMUNOLÓGICO

ATIVIDADE FÍSICA – EFEITOS NO SISTEMA IMUNOLÓGICO


A Imunologia do Exercício relaciona os efeitos dos esforços físicos sobre o sistema imunológico e
suas prováveis consequências no organismo. O interesse nessa área surgiu principalmente em
função da ativação do sistema hormonal durante a prática de atividades físicas e que tem o
potencial de alterar a função do sistema imunológico. Além disso, acredita-se que a prática de
atividades físicas pode ser um meio preventivo e de redução dos fatores de risco de doenças
associadas ao estilo de vida (crença de que atletas são menos suscetíveis às doenças infecciosas),
bem como fazer parte do tratamento e reabilitação de doenças comprometedoras do sistema
imunológico, impedindo seu progresso.


Efeitos da atividade física

Ao praticarmos alguma atividade física, ocorre uma resposta natural do organismo denominada
estresse físico e que vai atuar em vários pontos numa complexa sequência de eventos denominada
resposta imune. Dentro desta, determinados parâmetros imunes (como número de células, função
celular e resposta celular) vão responder diferentemente ao tipo de atividade física realizada. Em
geral, a natureza e a magnitude das mudanças ocorridas vão depender de diversos fatores, sendo
os principais:

• Tipo de atividade física, a intensidade e a duração da mesma;

• Nível de condicionamento e passado atlético do indivíduo;

• Fatores ambientais;

• Horário de realização da atividade física;

Dentre todos esses fatores, a dosagem da atividade física - intensidade e duração - é o maior
responsável pelas mudanças, o que é um efeito direto das mudanças do sistema hormonal. A
resistência imunológica está relacionada à função imune, que responde proporcionalmente às
alterações hormonais.


Efeitos imediatos

A atividade física induz à mudanças imediatas e posteriores na distribuição das células do sistema
imune - leucócitos. Essas células circulantes sofrem mudanças em seu número e capacidade
funcional, pois são mediadas pela liberação de hormônios de estresse, produzidos durante a
atividade física (ex: cortisol e adrenalina). O grau dessa mudança é diretamente proporcional à
intensidade e à duração da atividade física, porém o efeito é transitório, normalmente retornando
ao estado “normal” após algumas horas do término da mesma.


Efeitos prolongados


A prática constante de atividades físicas (como em um programa de treinamento) promove as
mesmas mudanças no número e função das células circulantes do sistema imune, observadas
durante atividade física imediata. Porém, apesar do efeito também ser transitório, o tempo
necessário para o retorno ao estado “normal” após a atividade física é consideravelmente maior,
principalmente se o atleta não possuir uma regularidade e tempo necessário em seus períodos de
repouso. Estudos observaram que atletas que se submeteram a um repouso absoluto de 24 horas
apresentavam poucos efeitos prolongados no número dessas células imunes, porém, é possível que
exista uma exceção durante períodos bem prolongados de treinamento mais intenso, onde se
observa um quadro de concentrações celulares considerado clinicamente baixo, melhor
representado pelo conhecido “overtraining”, cujos sintomas estão associados ao declínio
progressivo na contagem de células do sistema imune.


Imunologia do Exercício e Treinamento


A observação dos sintomas de uma baixa imunidade e sua relação direta com a intensidade e
duração da atividade física, levou à “Teoria da Janela Aberta”. Essa teoria explica que o grau das
mudanças que ocorrem após cada sessão de treinamento promovem uma “imunidade alterada”,
que é caracterizada como um período específico de alta susceptibilidade à infecções, principalmente
as respiratórias (tais como gripes, resfriados, etc.). Esse período pode compreender de 3 à 72
horas, e representa um estado de diminuição da capacidade de combate do sistema imune, onde
vírus e bactérias têm um maior poder de reprodução e de ataque, o que representa um risco
aumentado de desenvolvimento de infecções, podendo ser maior se um indivíduo se expor a ciclos
repetidos de treinamento de alta intensidade.


Alguns dados de pesquisa, sugerem que o sistema imune sofre uma grande queda de capacidade e
grande estresse após atividades físicas intensas e/ou prolongadas, mas essas mesmas mudanças
não são observadas após atividades físicas moderadas.


Estratégias de Prevenção


Algumas medidas são consideradas eficazes para a manutenção da capacidade funcional do sitema
imune, bem como a prevenção e redução do risco de infecções. Entre elas, destacam-se:

• Manutenção dos níveis de estresse diário a um mínimo;

• Alimentação balanceada e manutenção de vitaminas e minerais a níveis ótimos;

• Evitar o treinamento excessivo (“overtraining”) e a fadiga crônica;

• Procurar ter sono adequado e em horários regulares;

• Evitar uma perda de peso acelerada;

• Evitar levar as mãos aos olhos e ao nariz (chamada de “auto-inoculação”);

• Evitar pessoas com sintomas de infecções respiratórias e multidões quando possível;

• Adoção de vacinação regular contra gripe é altamente recomendada

Conclusão

A prática de atividades físicas induz à mudanças radicais no sistema imunológico, que podem ser
ainda mais acentuadas através de um programa de treinamento físico mal planejado, além de
descuidos do atleta que podem aumentar significativamente a susceptibilidade às infecções
oportunas.

Rodrigo Milazzo Ribeiro, MSc.
CREF 003855 - G/RJ


Quem faz atividade física adquire maior imunidade contra doenças?
Se essa resposta já fosse totalmente afirmativa, com certeza haveria, desde
já, um enorme investimento em pesquisas no sentido de esclarecer os
mecanismos através dos quais o organismo se tornaria capaz de aumentar
suas defesas à custa do melhor nível de aptidão física.

O estado atual do conhecimento científico nessa área infelizmente ainda
não permite que se possa afirmar que o sistema imunológico é
potencializado pelo condicionamento físico. Existem, entretanto, algumas
evidências bastante animadoras, fruto de recentes pesquisas desenvolvidas
na área.

O que nós sabemos, e o que a ciência já confirma, é uma enorme influência
da prática de exercícios físicos na condição geral de saúde e na qualidade
de vida. Esses benefícios constituem-se no resultado das adaptações dos
sistemas respiratório, cardiovascular, endócrino, digestivo, e do próprio
músculo esquelético, decorrentes de hábitos de vida que incorporam a
atividade física regular. Essas adaptações previnem doenças?
Com certeza sim. À medida que o nosso organismo melhora sua
capacidade funcional, nós adquirimos maior reserva energética, passamos
a tolerar melhor o desgaste físico díario e diminuimos o "stress" causado
pela influência dos diversos agentes do meio em que vivemos.
Esse é um mecanismo capaz de prevenir grande parte das doenças mais
comuns nos grandes centros urbanos, como a esclerose das artérias, o
aumento do colesterol, a hipertensão, a ansiedade, etc.

Seria, entretanto uma das grandes descobertas desse final de século, a
comprovação de uma influência positiva e totalmente esclarecida do
exercício físico no sistema imunológico. Será que o exercício físico poderá
ser visto como uma "vacina" contra o câncer e outras doenças que
dependem essencialmente da nossa resposta imunológica? Nos Estados
Unidos, a imprensa publicou recentemente um artigo no qual se discute
criticamente o resultado prático em termos de redução de mortalidade do
enorme investimento aplicado nos últimos 30 anos em pesquisas no
combate ao câncer.

A triste conclusão é que se hoje existe uma pequena redução nos índices
de mortalidade pelo câncer, isso se deve ao grande desenvolvimento da
Medicina nos meios de diagnóstico precoce da doença. A tendência dos
financiamentos de pesquisa será a partir de agora a da valorização cada
vez maior dos métodos de prevenção. Nesse sentido, as pesquisas que
relacionam exercício e imunologia serão bastante favorecidas. Vamos
esperar, portanto, a divulgação de resultados cada vez mais animadores a
partir de agora!
Prof. Dr. Turibio Leite de Barros Neto

Proteína para ganhar se músculos.

Qual a melhor proteína para ganhar se músculos.

Você já sabe que as proteínas tem ação primordial na conquista pelas curvas perfeitas. Mas, qual delas é a melhor? Na verdade, cada uma exerce um papel diferente e tem sua função específica. O segredo para usufruir de seus benefícios é mesmo o preparo. Nunca as frite! Confira!

 - Ovo (com gema)

Como funciona? O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico, uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas, a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.

 - Salmão

Como funciona? Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. Devido à ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras.

- Carne vermelha: rainha da creatina

Como funciona? Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12,  nutrientes cruciais para quem quer resultados.

fonte : ( bing saúde e bem estar) 

Conquista do abdômen perfeito.

         Verdades sobre a conquista do abdômen perfeito.

Quem não quer ter um abdômen perfeito, como aqueles dos atletas ou dos profissionais de educação física? Mas, não é tarefa fácil conseguir aquela barriga dividida e musculosa. Contudo, a busca pelo corpo enxuto e definido é cercada de receitas mágicas e ideias que, normalmente, não têm fundamento científico.

O professor Mauro Guiselini, mestre em educação física pela USP, professor de educação física na FMU e diretor do Instituto Mauro Guiselini (SP), nos conta um pouco sobre as verdades e mentiras que costumamos ouvir quando o assunto é conquistar o abdômen perfeito.

1.Você pode reduzir o número de células gordurosas presentes no seu corpo, especificamente na região abdominal?

Mito! Não, somente o tamanho das células, não o número. Muitas pessoas reduzem o número de células gordurosas através de cirurgias. Atenção! O fato de retirar células gordurosas não quer dizer que não irá mais engordar. Muitas pessoas, após retirar o excesso de gordura do abdômen através de cirurgias, ao engordar, aumentam em outra região, como o peito.

2.Músculo vira gordura quando se interrompe o treinamento e a gordura vira músculo quando começa a se exercitar?

Mito! Músculo e gordura são tecidos totalmente diferentes: é impossível transformar um no outro. Não é possível mudar pele para ossos ou músculo para cérebro, então por que seria capaz de transformar gordura em músculo?

O exercício não destrói os depósitos de gordura. Na verdade, ele ajuda a queimar calorias provenientes da gordura. Quando você diminui o peso, através da dieta e exercício, ocorre a diminuição do tamanho da célula de gordura, e não a sua quantidade. E ela continua lá, mesmo depois de você ter emagrecido.

Exercícios de fortalecimento muscular, inclusive os que utilizam pesos, têm pouco efeito sobre a gordura que está dentro e ao redor dos seus músculos. Os exercícios aeróbicos, como a caminhada, corrida, ciclismo são os mais eficientes para queimar gordura. A combinação da perda de peso com o aumento da tonificação muscular possibilita, sim, uma diminuição de gordura ao redor do músculo.

3.Tomar chá laxante ou diurético é bom para emagrecer e diminuir a gordura localizada no abdome?

Mito! Emagrecer não é só diminuir o peso corporal! É também modificar a composição corporal, ou seja, diminuir a porcentagem de gordura, mantendo ou mesmo aumentando a massa muscular. Os produtos citados são formas rápidas de eliminar mais líquido do que o normal. Quando você vai muitas vezes mais ao banheiro do que o habitual, infelizmente não está eliminando gordura. Como elimina muito líquido, o seu peso corporal muda rápido, e este é um falso emagrecimento. As gordurinhas permanecem e o abdômen continua proeminente.

4.Posso reduzir a "circunferência abdominal" fazendo exercícios localizados ou abdominais?

Mito! O efeito fisiológico do "exercício abdominal", tão praticado por milhares de alunos nas academias e clubes, não tem efeito na redução da gordura localizada na região onde está ocorrendo o estímulo. Aliás, seria muito bom se isto ocorresse. Quando o corpo necessita utilizar a gordura como fonte de energia para produzir o movimento, ele busca em todo o corpo, e não de uma região específica.

Como a demanda energética do exercício abdominal é pequena, seria necessário realiza-lo durante muito tempo, com um número muito grande de repetições, e com intensidade leve/moderada para que a gordura fosse mobilizada como fonte predominante de energia. Isto só seria possível, em termos fisiológicos, realizando abdominais durante 4 ou 5 horas seguidas! Quem consegue? Somente alguém que queira conquistar espaço no Guinness Book!

5.Fortalecer os músculos do abdome (CORE) ajuda a melhorar a performance nos esportes e nas atividades cotidianas?

Verdade! O bom fortalecimento dos músculos do CORE (região lombo-pélvica), incluindo os abdominais superficiais (reto abdominal e oblíquos) e profundos, são importantes para o bom desempenho das atividades cotidianas e esportivas. Eles são responsáveis por manter um bom equilíbrio corporal e consequentemente aumentar a capacidade funcional.

6.Treinamento e dieta são garantia de abdômen tanquinho?

Em termos! Um fator importante para o aumento da massa muscular (hipertrofia, definição muscular), além da dieta e exercício, é o fator genético. As pessoas diferem na estrutura muscular, variando em maior ou menor quantidade e tipo de fibras. As pessoas que têm maior quantidade de fibras brancas (de contração rápida) respondem melhor ao treinamento de força e hipertrofia, uma vez que estas fibras são as que melhor respondem a esse tipo de treinamento.

Pessoas que geneticamente têm mais fibras brancas nos músculos do abdômen, mais facilmente respondem ao treinamento, ou seja, mais facilmente terão "um abdômen de tanquinho". E isto é válido para homens e mulheres.

fonte: (bing saúde e bem estar)

Exercício de acordo com o seu biotipo.

         Escolha o exercício de acordo com o seu biotipo.

 Algumas mulheres têm quadris mais largos, outras acumulam a maior parte da gordura no abdômen, outras são finas e ainda têm aquelas que parecem ter nascido com o corpo modelado.

 De acordo com uma pesquisa feita nos Estados Unidos, as mulheres podem ser divididas em quatro grupos quando consideramos os seus biótipos. E, para cada um deles, há uma glândula dominante, que deve ser respeitada na hora de escolher o exercício a ser praticado. Veja em qual desses grupos você se encaixa:

Quadris largos: Se você é baixa, tem ombros estreitos, cintura fina, mas um quadril bem espaçoso, você pertence ao grupo de mulheres da glândula gônada, responsável pela produção de estrogênio. Aposte nas atividades aeróbicas que trabalham bastante os membros inferiores.

 Ótimas escolhas: Jump, arte marcial, Step e Spinning.

Barriguinha saliente: Existem mulheres que têm o corpo quase perfeito. Sendo que o "quase" fica por conta de uma terrível facilidade de acumular gordura no abdômen. Elas pertencem ao grupo das pituitárias, glândulas que regularizam o metabolismo. Aliar atividades aeróbicas à musculação é, com certeza, a melhor alternativa.

 Ótimas escolhas: GAP + musculação, arte marcial,Fit Ball + musculação e ginástica localizada.

Olívias Palitos: Elas são tão magrinhas que até parecem que vão quebrar. Possuem a estrutura óssea menor, pouco quadril, pouco peito e ombros bastante estreitos. A glândula dominante é a tireóide, que libera um hormônio que estimula o gasto calórico. A melhor escolha é por exercícios que aumentem a massa muscular.

 Ótimas opções: Ginástica localizada, arte marcial e musculação.

Atléticas por natureza: Elas são capazes de despertar a ira de suas companheiras. As mulheres do grupo "supra-renal", glândula que produz o hormônio cortisol, apesar de parecerem ter sorte por terem nascido com tudo no lugar, devem tomar cuidado com o ganho de massa e de gordura. Qualquer alteração nas suas curvas pode fazer com que percam a feminilidade. Por isso, é melhor apostar nos aeróbicos.

 Ótimas opções: Running class, Spinnin, arte marcial e Step.

fonte: (bing saúde e bem estar) 

Motivos para se fazer musculação.

                                           Musculação

Existem exercícios na musculação para todos os membros do corpo humano, basta ter uma orientação adequada para chegar ao seu objetivo. Mas, você só conseguirá desenvolver seus músculos se levar a sério o seu treino e não faltar.

Conheça alguns benefícios da musculação:

1 - Aumento da força muscular;

2 – Tonifica a musculatura;

3 - Modela do corpo;

4 - Ajuda a eliminar a gordura e aumenta a massa magra;

5 - Fortalece os músculos, e a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com esforços;

6 - Melhora a qualidade do sono e bem-estar;

7 - Previne a osteoporose, pois auxilia no fortalecimento dos ossos do corpo;

8 - Previne problemas na coluna vertebral, pois fortalece a parte inferior das costas;

9 - Assim como os demais exercícios físicos, a musculação auxilia no funcionamento do sistema imunológico;

10 - Auxilia no funcionamento do intestino, pois ajuda o sistema digestório a funcionar corretamente;

11 - Desenvolve a coordenação motora e o equilíbrio;

12 - Melhora o humor e a autoestima, pois ao praticar atividades físicas o cérebro libera diversos hormônios, tais como: endorfina, oxitocina, serotonina, entre outros.

fonte: (bing saúde e bem estar)

Cãibras.

O que fazer para evita cãibras.

Muito comuns durante e depois de atividades físicas, as cãibras têm o poder de tirar qualquer pessoa do sério. Essas contrações involuntárias dolorosas que duram apenas alguns minutos atingem, principalmente, os músculos das pernas e dos pés. Esta contração está, muitas vezes, associadas à fadiga muscular, desidratação, consumo inadequado de carboidratos e a ausência do alongamento.

Para evitar o aparecimento desagradável das cãibras, é preciso seguir algumas orientações simples e práticas. São elas:

Alongamento: um músculo aquecido e alongado possui um risco bem menor de sofrer contrações involuntárias;

Malhe sem exageros: o excesso de atividade física pode causar a contração involuntária e violenta das cãibras. Pratique exercícios com a ajuda de um profissional.

Hidratação: beba água antes, durante e depois da atividade física. A desidratação é comum durante a malhação. Dependendo do tipo de exercício, a perda de água pode ser grande e pode causar desequilíbrio nos fluidos corporais. Esse desequilíbrio pode gerar cãibra;

Alimentação equilibrada: inclua no cardápio alimentos ricos em cálcio (semente de gergelim e queijo branco), magnésio (castanhas e vegetais folhosos verde-escuros) e potássio (banana, banana-passa, água de coco e arroz integral).    Quando a cãibra dá o ar da graça, não entre em pânico! Segundo especialistas, o mais recomendável é massagear suavemente o músculo atingido. Não tente alongar o corpo e o músculo afetado. Essa atitude pode gerar lesões graves. fonte ( bing saúde e bem estar)

Importância do alongamento.

imagem da web.

Importância do alongamento para a boa forma física!

Quem nunca subiu uma escada de poucos degraus e sentiu um músculo da perna "puxar"? Quem nunca levantou o braço e sentiu aquela fisgada? Serão sintomas da idade? Certamente, não! Independentemente de sua idade, se o seu corpo não for trabalhado constantemente essas dores e sustos poderão ser constantes.

De acordo com o educador físico e especialista do ITC Vertebral Curitiba, professor Sandro Veríssimo, a falta de alongamento ocasiona a diminuição de mobilidade articular. "Sem o alongamento, realizar as tarefas simples do dia a dia é mais difícil e as chances de se machucar aumentam. Com os músculos encurtados, as lesões ocorrem com mais facilidade", explica.

Ele destaca que praticar alongamento resulta em diversos benefícios para a saúde, como correção da postura, alívio das dores musculares e liberação da serotonina, que atua no cérebro e pode influenciar nas alterações do humor, do sono e também do apetite. "O alongamento facilita os afazeres diários, melhora o desempenho ao praticar atividades físicas, reduz o risco de lesões musculares e articulares e ajuda no relaxamento muscular", afirma.

Com todos esses benefícios, quando se deve fazer alongamentos? Estudos recomendam que esta prática seja diária, independentemente se está em casa, no trabalho ou na academia. "É possível fazer alguns exercícios simples, depende de qual parte do corpo a pessoa quer ou precisa alongar. Porém, é sempre importante ter a orientação de um profissional, pois se o indivíduo tiver alguma restrição ou problema de saúde, o alongamento pode ser prejudicial", observa.

Dicas de alongamento

O horário para se alongar dependerá da rotina de cada um. Para que o alongamento tenha o efeito esperado, Sandro Veríssimo sugere manter a posição parada de cada exercício por 15 a 30 segundos e repetir por três a cinco vezes cada um. "Se sentir um leve desconforto no músculo enquanto alonga, é sinal de que os movimentos estão sendo eficazes. Entretanto, os movimentos devem ser feitos com cuidado e podem ser ampliados quando os músculos estiverem aquecidos. Fazer um esforço físico sem alongamento pode causar distensões musculares", alerta.

Dicas para se alongar sempre:

- Cabeça: faça movimentos circulares e depois incline a cabeça e faça uma leve pressão por 15 segundos para cada um dos lados;

- Pés: gire os pés nos dois sentidos e em seguida estique-os para frente e para trás. Esses movimentos ativam a circulação das pernas e relaxam os pés;

- Punhos: gire os punhos nos dois sentidos e estique as mãos para cima e para baixo;

- Braços: cruze os dedos das mãos, vire as palmas para frente e estique os braços. Depois eleve os dois braços e caminhe apenas com os dedos dos pés no chão até esticar bem todo o tronco.

 Fonte (bing  saúde e bem estár) 

Mitos dos exercícios.

Hoje, temos maior acesso a informações, mas, infelizmente, elas nem sempre são precisas. O fato de que seu treino não está tendo os resultados desejados pode ser devido a algum mau conselho que você recebeu por aí.

Mito: Abdominais são a chave para um abdômen sequinho

Workout

Fato: Abdominais podem ser os exercícios mais emblemáticos que existem, mas não são realmente a melhor maneira de emagrecer. “Uma vez que não queimam muitas calorias, esses exercícios não ajudam de forma decisiva com a perda de gordura”, diz Wayne Westcott, professor de ciência do exercício na Faculdade Quincy, em Massachusetts (EUA).

Esse você quiser perder barriga, flexões e pontes queimam mais gordura. Caso esteja fazendo abdominais, certifique-se de que os está fazendo da forma correta, caso contrário, você pode machucar sua coluna.

Mito: Quanto mais você sua, mais você queima

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Fato: Sair de uma sessão de treino especialmente encharcado não significa necessariamente que você perdeu mais calorias do que o habitual (foi mal!). “O suor é uma resposta biológica que resfria a pele e regula a temperatura interna do corpo”, diz Jessica Matthews, porta-voz do Conselho Americano de Exercício. O suor excessivo, portanto, pode ser o resultado de uma academia superaquecida, do clima ou da sua fisiologia pessoal.

Mito: Correr é ruim para os joelhos

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Fato: Um estudo da Universidade de Stanford (EUA) descobriu que os joelhos dos corredores mais velhos não são menos saudáveis do que de pessoas que não correm. Mas, enquanto correr é mais seguro para as articulações do que esportes de contato como o futebol americano, não é totalmente inofensivo.

“Mulheres são 4 a 6 vezes mais propensas a ter lesões graves no joelho após correr, porque tendem a ter um desequilíbrio na relação de força entre seus quadríceps e isquiotibiais, o que pode aumentar o risco de machucados”, explica Westcott.

É por isso que os especialistas recomendam fazer um treino de musculação pelo menos duas vezes por semana, além de suas corridas regulares, para reforçar os músculos que suportam os joelhos. “Você vai melhorar a sua experiência de corrida e também reduzir suas chances de se lesionar”, Matthews aponta.

Mito: Alongamento ajuda seu corpo a se recuperar mais rápido

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Fato: Não é ruim se alongar, mas um recente estudo da Universidade de Milão (Itália) sobre os efeitos dos métodos de recuperação pós-treino não encontrou alterações significativas nos níveis de lactato no sangue (uma medida de quão cansados seus músculos estão) em pessoas que se alongam após o exercício.

Enquanto o alongamento pode não reduzir completamente a dor muscular ou acelerar a reparação do tecido muscular, ainda tem algumas vantagens. Fazê-lo logo após um treino, quando o corpo ainda está quente, é a melhor forma de aumentar a flexibilidade das articulações, segundo Westcott.

Mito: Você precisa suar pelo menos 45 minutos para obter algum benefício de saúde

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Fato: Mesmo se você tiver apenas meia hora de sobra por dia – ou apenas 10 minutos -, você já tem tempo suficiente para reforçar a sua saúde cardiovascular.

Mais e mais estudos estão apontando o poder dos treinos curtos – e alguns até sugerem que as sessões rapidinhas podem ser melhores para você. Uma pesquisa da Universidade Estadual do Arizona (EUA) publicada ano passado descobriu que as pessoas tinham níveis consistentemente mais baixos de pressão arterial quando separavam sua caminhada diária em três segmentos de 10 minutos, em vez de uma de 30.

Mas, enquanto isso pode ser o suficiente para manter a sua saúde geral, você vai precisar de mais tempo ativo se estiver tentando perder alguns quilos. Matthews recomenda pelo menos 250 minutos de exercício moderado a vigoroso em uma semana para conseguir emagrecer.

Mito: Mais tempo de academia é melhor

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Fato: “Programar dias de descanso é fundamental “, salienta a personal trainer de celebridades Ashley Borden. “Seu corpo precisa se recuperar, especialmente depois de uma sessão difícil”.

Se você se exercita todos os dias, você pode se machucar, ou impedir que os músculos de seu corpo se recuperem e melhorem. Isso é verdadeiro mesmo se você for “só de vez em quando” para a academia. Então não se esqueça de fazer pausas regulares, seja a cada dois dias (se você for um iniciante), ou uma vez por semana (para o avançado).

Além disso, varie seu treino. Se você não misturar as coisas, repetir o mesmo padrão de treinamento pode levar a lesões, ou não ter o resultado desejado, já que seu corpo se acostuma com o exercício.

Fatos surpreendentes

Ignorar o sono, trabalhos noturnos ou como trocas de turnos (uma semana de dia e outra de noite, vai deixar seu relógio biológico descontrolado como também sua produção de hormônios) pode causar ganho de peso. Mulheres de um estudo que dormiam menos de sete horas por dia eram mais propensas a ganhar peso; outra pesquisa mostrou que mesmo a privação parcial do sono levou a maior produção do hormônio grelina, que provoca a fome.

Yoga não é um grande queimador de calorias. Fazer yoga melhora a flexibilidade e força, mas não é muito uma atividade aeróbica. Uma sessão de 50 minutos queima 237 calorias, contra as 500 a 600 calorias de uma sessão de spinning, por exemplo.

Levantar pesos não transforma mulheres no “Thor”. Mesmo se você estiver usando halteres pesados, você não vai ficar com uma aparência masculina. As mulheres geralmente têm menos tecido muscular e produzem níveis mais baixos de testosterona do que os homens, o que significa que são menos fisiologicamente propensas a ficar “fortonas”.

[CNN] [HYPESCIENCE]

Não se importe com que as pessoas pensam ao seu respeito.

Já vou começar esse tema falando a verdade nua e crua: não é fácil para ninguém. Mas parar de se importar com o que as pessoas pensam é um grande atalho para a liberdade. E, com os conselhos que você vai ler aqui hoje, essa mudança de vida vai parecer até receita de bolo de caixinha, de tão fácil de seguir.

Vamos lá?

Bom, vamos começar falando porque é tão insuportavelmente chato se importar com o que as pessoas pensam sobre a gente.

O motivo principal é bastante óbvio: esse negócio de ficar pensando o que as pessoas estão pensando sobre tudo o que você faz, fez ou vai fazer pode acabar tomando proporções tão absurdas a ponto de controlar sua vida e todas as suas atitudes. Aí você acorda e vai dormir todos os dias mais angustiado que vestibulando em dia de prova, se perguntando “ó céus, ó dor, ó vida, o que será que estão pensando de mim?”.

Sua vida é feliz ou significativa?

Quando você desgasta sua preciosa energia se preocupando com a opinião alheia, você passa a tomar atitudes com base no que pensa que as outras pessoas vão achar, e não no que você acredita que seja a melhor coisa a ser feita. O que é uma grande loucura.

E quem sofre as consequência desse comportamento insano? Você mesmo. A principal consequência é se tornar um tipo de pessoa que não toma posição nenhuma sobre nada nunca, e fica ali ocupando espaço em um dos lugares mais lotados do mundo: em cima do muro.

Hoje deve ser seu último dia nessa vida. E eu vou dizer o porquê.

Primeiro porque ninguém realmente se importa. Garanto. Ou você realmente acha que as pessoas têm tempo para pensar na roupa que você escolheu usar hoje? Um estudo realizado pela National Science Foundation – um órgão dos Estados Unidos destinado à promover a ciência e a engenharia através de programas de pesquisa e projetos de educação -, fez um estudo que alega que uma pessoa tem mais de 50 mil pensamentos em um dia. O que significa que, mesmo que alguém pensar em você mais de 10 vezes por dia, isso será equivalente a apenas 0,02% de todos os pensamentos que ela teve naquele dia. Acredite ou não: você não é tão especial assim.

Em segundo lugar, ninguém no mundo é capaz de agradar todo mundo. Nem o sol, nem o mar, nem o Einstein conseguiram, então não seria sábio da nossa parte tentar.

Terceiro porque você colhe o que planta. Quanto mais você pensar no que os outros estão pensando, mais todo mundo vai pensar alguma coisa de você. E mais você vai se tornar essas pessoas obcecadas por aprovação – aquelas que ninguém gosta – e, o pior, complacente com todo mundo, achando que isso vai impedir qualquer tipo de julgamento sobre você. Não vai.

E quarto porque ninguém merece viver assim. Mas chega de falar dos sintomas. Vamos à cura! Com vocês, 5 conselhos práticos de como parar de se importar com o que as outras pessoas pensam sobre você:

1. Conheça seus valores

Primeiro e mais importe é saber reconhecer o que realmente importa para você. Porque uma vez que isso esteja bem claro para você mesmo, a opinião dos outros se torna insignificante. E é nesse momento em que você para de dizer “sim” para tudo e começa a fazer suas próprias escolhas, sem se curvar a pressões externas, de quem quer que seja.

2. Mostre sua cara

Agora que você sabe quais são seus valores, é hora de colocá-los em prática. Chegou a hora de você aprender a falar o que pensa. A única regra aqui é ser honesto consigo mesmo.

3. Escolha bem suas companhias

É aquela história: me diga com quem andas e te direi quem és.

Fique perto de pessoas autoconfiantes que vivem suas próprias vidas sem comprometer seus valores; elas são sempre boas companhias. E o exemplo delas será passado para você rapidamente, sem você nem perceber.

4. Crie uma lista de medos a serem superados

Funciona assim: você faz uma lista com todas as coisas que fazem você se sentir desconfortável. Medos, inseguranças, tudo. Depois, começa a fazer essas coisas, uma por uma. O crescimento vem do fato de você encarar seus medos e, principalmente, superá-los.

Por exemplo: banho gelado. Odeia tomar banho gelado? Coloque na lista. No começo, até o cabelo vai sair do chuveiro tremendo. Mas da segunda vez, não vai ser assim tão difícil. Na terceira, menos ainda. E assim até que fique fácil e isso não seja mais desconfortável para você. Você passa por cima de um medo.

É um jeito simples de se obrigar a sair da sua zona de conforto. Porque uma coisa é verdade: não importa o quanto você leia sobre confiança, se você não tomar atitudes, as coisas não vão mudar sozinhas.

5. Viaje sozinho

Se você quer um jeito de combinar todos os conselhos anteriores em um só e ainda se divertir um bocado, esse é o caminho. Viaje sozinho. Você será exposto a culturas diferentes, vai quebrar normas sociais que nem conhecia e sair da sua bolha. Leve o mínimo de bagagem e coloque o essencial em uma mochila. Não faça planos e apenas deixe as coisas acontecerem. Acredite, essa experiência será mais reveladora do que você imagina – você estará só consigo mesmo, e vai acabar honrando só os seus valores o tempo todo.

Para finalizar, tenha um conselho extra sempre em mente: o mundo está cheio de pessoas que obedecem o status quo. Mas as pessoas que fazem alguma diferença são as que não se importam com isso. Qual das duas você vai ser? [Medium][hypescience]